Električna kolesa so ... Rekel sem, kar sem rekel. Če se še niste pridružili zabavi s pomočjo pri pedaliranju, je vredno preveriti. V nasprotju z večino razprav v Facebook skupinah električna gorska kolesa še vedno ponujajo veliko telesne pripravljenosti in so zelo zabavna. Edina razlika je v tem, da lahko v enakem času prevozite več kilometrov z več nasmehi kot s kolesom brez voznika, z manjšim tveganjem, da vam bo srce eksplodiralo. Preberite: Napor, ki ga vložite, je odvisen od vas in izbrane izhodne moči. Če med vožnjo uporabljate zmerno izhodno moč, bo vaš srčni utrip verjetno konstanten, imeli boste manj kisika in še vedno boste gradili mišice. Če je vaša izhodna moč na najnižji nastavitvi, bodo morale vaše mišice delati bolj intenzivno in vaš srčni utrip se bo povečal.
Ko se odločite, da boste skočili na avtomobilski vlak, je treba upoštevati nekaj stvari glede vodljivosti in prilagodljivosti. Najprej in predvsem morate pred vožnjo z električnim kolesom obvladati veščine upravljanja s kolesom. Številne veščine se lahko preoblikujejo, toda ko se teža električnega gorskega kolesa poveča, čas izvajanja veščin in same veščine zahtevajo drugačno vrsto moči in nekaj finese, da bo vožnja bolj prijetna. Navzkrižni trening mišic je odličen prvi korak. Za tiste, ki vas električno gorsko kolo zanima ali ste že naredili ta preskok, je tukaj nekaj nasvetov, kako pripraviti svoje telo in duha na dodatno težo, hitrost in moč gorskega kolesa z električno pomočjo.
Vzpenjanje na električnem gorskem kolesu je zaradi pomoči motorja na splošno lažje kot na kolesu brez voznika. Teža pri vožnji navkreber ni pomemben dejavnik. Gladke, vztrajne vzpone je mogoče premagati s skoraj vsemi načini na električnem kolesu. Na primer, požarno cesto pogosto dolgočasnih in napornih vzponov »nujnega zla« je mogoče znatno pospešiti s preklopom v način »Pospeševanje« ali »Smešno« (*imena načinov se razlikujejo glede na znamko kolesa). Če ni večjih ovir, boste verjetno ostali na mestu na najstrmejših vzponih. Oprijem zagotavljata enakomerna kadenca pedal in uravnoteženo telo na kolesu glede na teren.
Na primer, če je cesta strmejša, boste morali premakniti telo v sedeč, sključen položaj; vaši boki so nagnjeni naprej na sedežu, prsni koš je spuščen proti krmilu, roke so v obliki črke »W«, komolci pa blizu telesa. Kot kažejo temeljni zakoni fizike, ima vsak gib reakcijo, in na kolesu z električno pomočjo se zaradi te reakcije pogosto počutite, kot da vas vrže nazaj, ko se motor nagne naprej. Pravzaprav se lahko v nekaterih primerih znajdete v situaciji, ko »vztrajate«. Če ste v načinu največje pomoči, bo zadostovala rahla prilagoditev položaja telesa. Nastavitev kolesa na način največje pomoči je možnost, vendar ni obvezna. Če je vaš cilj povečati kardiovaskularno delo, vam bo nastavitev načina moči na način minimalne ali srednje pomoči omogočila nadzor nad naporom in nagrado: s tem boste tudi prihranili baterijo.
Niso vsi vzponi enaki. Rahli, grobi vzponi ali bolj tehnični odseki lahko povečajo občutljivost teže in od kolesarja zahtevajo razumevanje razpoložljivih načinov moči in kako se bo izhodna moč prenesla v oprijem oziroma pomanjkanje le-tega. Predstavljajte si naslednjo situacijo: vzpenjate se po zmerno skalnati enojni ali dvojni progi v načinu Eco ali Trail (najlažja do zmerna pomoč) in zaenkrat je vse v redu. Nato boste pred seboj opazili ogromen kup strmih prašnih skal. V značilnostih je opazna "črta", vendar ni lahka.
Vaš prvi nagon je morda povečanje največje moči, saj večja hitrost pomeni večjo moč, in lahko potisnete navzgor, kajne? Napačno. Funkcijo vklopite v načinu polne pomoči in se postavite na pedala, kaj se zgodi potem? Morda vam uspe, vendar ste morda preveč naprej ali preveč nazaj in se boste ustavili ali padli. Ne da teh vrst ovir ne morete nadomestiti v načinu visoke pomoči, morda ni najbolj uspešen ali učinkovit.
Pri tehničnih ovirah sta položaj telesa in izhodna moč najpomembnejša. Če je izhodna moč visoka in stojite na pedalih, mora biti vaše težišče na sredini, da bo vaša teža ostala na obeh pnevmatikah. Vaše noge so že tako močne pri vzponih stoje, zato dejansko ustvarite dvojno moč telesa in kolesa. Večina motorjev se vklopi že ob najmanjšem pritisku na pedala pri vseh funkcijah nastavitve načina. Če vaše telo ni pravilno uravnoteženo, lahko to povzroči preveč moči, da bi ohranili oprijem vzdolž želene linije. Za premagovanje tehničnih ovir je morda koristno zmanjšati izhodno moč in se pri vzponu zanašati na noge in spretnosti upravljanja kolesa. Morda boste ugotovili, da se tudi v tem stoječem položaju manj nagibate naprej kot pri običajnem kolesu. Ne pozabite, motor je tam, da vam pomaga, ne da vas potiska.
Ko se z električnim kolesom vozite navkreber, boste ugotovili, da kolo takoj, ko pritisnete na pedala, sunkovito požene naprej. Če se krmila ne držite trdno in se rahlo nagnete naprej, se boste verjetno umaknili, ko se bo kolo premikalo naprej. Plank je vaja za celotno telo, še posebej pa je koristen za krepitev stabilnosti mišic erektorjev hrbtenice, trebušnih mišic in poševnih trebušnih mišic, pa tudi zgornjega dela hrbta, latitusa in zadnjice. Jedro je pomemben del prilagajanja položaja telesa s kolesom, moč hrbta pa je odlična za vlečenje.
Za izvedbo vleke planka morate najprej najti kettlebell, utež, vrečo s peskom ali nekaj, kar lahko vlečete po tleh. Začnite z obrazom proti tlom v položaju visokega planka: roke in zapestja neposredno pod rameni, telo v ravni črti, boki v ravni liniji, trup napet (popek vlečete proti hrbtenici), noge in boki stisnjeni (ukrivljeni). To je vaš začetni položaj. Utež postavite na levo stran telesa v liniji s prsnim košem. Držite popoln plank, desno roko sezite pod telo, primite utež in jo povlecite na zunanjo stran telesa v desno. Enako gibanje ponovite z levo roko, pri čemer vlečete od desne proti levi. Izvedite 16 vlekov v nizih po 3-4.
Vaja za potapljanje bombnikom je tudi vaja za celo telo, ki posebej cilja na jedro, prsni koš in ramena. Za izvedbo vaj za potapljanje bombnikom začnite z desko in se potisnite nazaj v spremenjen položaj psa navzdol. S telesom obrnjenim proti tlom premaknite trebušne mišice proti stegnom, dvignite boke, zravnajte noge in roke ter pritisnite pazduhe proti tlom. Izgledati morate kot človeški šotor. Prepričajte se, da so vaša stopala širša od širine bokov, roke pa nekoliko širše od širine ramen, da si pomagate pri ravnotežju. To je vaš začetni položaj. Počasi pokrčite komolce in spustite čelo na tla med rokami. Poskusite šotor čim dlje obdržati na mestu. Nadaljujte s spuščanjem čela proti tlom, nato pa telo "zajemite" čez roke, začenši s čelom, nosom, brado, vratom, prsmi in končno s trebuhom. Zdaj bi morali biti v spremenjenem položaju kobre, telo lebdi nad tlemi, roke so naravnost pod rameni, brada je dvignjena in gleda v strop. To gibanje lahko z rokami obrnete, vendar je zelo težko. Namesto tega premaknite telo nazaj na desko in nazaj. do spremenjenega navzdol usmerjenega psa. Vajo ponovite 10-12-krat, skupno 3-4 serije.
Vožnja z električnim kolesom je zaradi dodatne teže težja kot z običajnim kolesom. Električna gorska kolesa zahtevajo dodatno moč in vzdržljivost za spust, zlasti po gostem, skalnatem, koreninastem in nepredvidljivem terenu. Za razliko od vožnje navkreber pri spustu običajno ne uporabljate pomoči pri pedaliranju, razen če seveda pedalirate in se peljete s hitrostjo pod 32 km/h. Električno gorsko kolo polne velikosti se giblje v razponu od 20 do 24 kg, in kot lažji kolesar imam res občutek, kot da gre navzdol.
Kot pri običajnih kolesih je pomembno, da imate stopala močno pritisnjena na pedala, ko naletite na ovire na cesti. Položaj telesa mora biti uravnotežen in stabilen v položaju za napad ali pripravljenost, ko premikate kolo naprej/nazaj in z ene strani na drugo. Moč nog in trupa je odlična za ohranjanje uravnoteženega položaja, ko se kolo premika pod vami. Moč hrbta in ramen je pomembna za nadzor teže kolesa, ko se odbija od ovir, zlasti na hitro spreminjajočem se terenu in pri visokih hitrostih.
Tudi skakanje na eMTB je nekoliko težavno. Na splošno je težko skočiti na težko kolo brez plina. Imajo majhen zamik in so bolj počasni na ustnicah. Če ste na cesti, se morda ne bo tako zdelo, ker vas teža kolesa sili k skoku. V parkih za spust ali skakanje je treba črpalko uporabljati bolj kot na običajnem kolesu, da dosežete pravilen odboj pri skokih. To zahteva moč celotnega telesa, natančneje moč kolkov in nog.
Izpadni korak je enostransko gibanje; vaja z eno nogo, ki aktivira vaše stabilizacijske mišice za razvoj ravnotežja, koordinacije in stabilnosti. Vadba ene noge naenkrat lahko povzroči, da je vaše telo manj stabilno, kar sili hrbtenico in jedro, da bolj delata za ohranjanje ravnotežja. Ko se spustite s kolesa, imate podporno nogo. Nekateri ljudje lahko uporabljajo katero koli nogo kot podporno nogo, čeprav imajo mnogi prevladujočo sprednjo nogo. Izpadni koraki pomagajo uravnotežiti moč vaših nog, tako da lahko izmenjujete sprednji nogi. Statični izpadni koraki so usmerjeni na vaše zadnjice, kvadricepse in zadnje stegenske mišice, saj večino teže prenesete na sprednje noge, zadnje noge pa uporabljate za uravnoteženje, stabilizacijo in podporo celotnega telesa.
Za izvedbo izpadnega koraka v stoječem položaju začnite v stoječem položaju in naredite zmeren korak naprej. Premaknite boke navzdol proti tlom. Sprednje noge naj bodo pod kotom 90°, gležnji pa tik pod koleni. Če niso, jih prilagodite. Zadnje noge naj bodo rahlo pokrčene, prsti na nogah pokrčeni, kolena pa naj lebdijo nad tlemi. Pomembno je, da tukaj ohranite pokončen položaj, z glavo približno poravnano z boki. To je vaš začetni položaj. Iz tega položaja pritiskajte na sprednjo peto, dokler sprednja noga ni ravna ali rahlo pokrčena. Tudi v zgornjem položaju zadnje noge ostanejo pokrčene, prsti na nogah pa se lahko upognejo. To ponovite, se pogreznite v izpadne korake in naredite 12–15 ponovitev na vsaki nogi v 3–4 serijah.
Vlečenje traku s krčenjem lopatic aktivira mišice po celotnem zgornjem delu hrbta, vključno z rombastimi, trapezastimi in zadnjim deltoidnim mišičnim delom. Koristno je za razvoj moči ramen in srednjega dela hrbta, kar je pomembno pri polnjenju težkih električnih koles navzdol. Moč in stabilnost ramen zagotavljata oporo za položaj »pripravljen« ali »napad« in sta potrebni za ohranjanje posturalnega ravnovesja. Moč srednjega dela hrbta pomaga premikati kolo naprej in nazaj, ne da bi pri tem izgubili obliko ali nadzor.
Za izvedbo vlečenja z elastičnim trakom morate najprej pridobiti elastični trak. Vsak preprost elastični trak bo zadostoval. Z rameni spustite navzdol in nazaj, dvignite glavo in držite prsni koš iztegnjen. Iztegnite roke pred telo in jih poravnajte z rameni. Primite trakove in prilagodite upor tako, da bo med rokami rahlo napet. To je vaš začetni položaj. Začnite tako, da pomislite na hrbet in stisnete lopatice skupaj, nato pa razširite roke in trakove ob straneh (še vedno poravnane z rameni) v položaj "T". Če trakov ne morete razmakniti z iztegnjeno roko, prilagodite začetni položaj, da začnete z manjšo ohlapnostjo. Obrnite gibanje, premaknite roke nazaj naprej in ponovite 10-12-krat v 3-4 serijah.
Ti hitri tehnični in kondicijski nasveti vam bodo pomagali razumeti številne nianse upravljanja, ki jih je treba upoštevati pri vožnji z električnim gorskim kolesom. Tudi če ne razmišljate o vožnji po "temni strani", vas bodo te vaje okrepile pri redni vožnji. Načrtujte, da bo navzkrižni trening del vaše navade skozi vse leto, za več nasvetov za trening pa obiščite YouTube kanal Singletracks.
Odličen članek! Strinjam se z večino stvari tukaj, razen da je spust na električnem kolesu težji. Kar se tiče fizičnega dela, ja, za obvladovanje teh zveri je potrebno več moči, vendar so težja kolesa (pogosto z velikimi pnevmatikami za spust) bolj trdno osredotočena in imajo manj odklona. Električna kolesa niso odlična za spust s pedalom, ampak na strmih/rahlih/neravnih poteh za spust dejansko raje imam svoje 52-kilogramsko levo, ker vse utiša in je običajno boljše od mojega 30-kilogramskega Stumpyja, ki ga je lažje izvesti kot super gnarja. Električna kolesa treniram samo z več električnimi kolesi, ampak zdaj bom dodal še branje vašega članka.